Tu mejor fuente de poder es simple y satisfactoria?. Aprende a recargarte de la manera correcta

Antes que nada ,mencionara que los diferentes tipos de proteínas en el mercado son diseñadas para objetivos variados, es aquí donde mucha gente se confunde, en el mar de marcas y variantes, pero es muy simple saber cual es la que necesita cada persona,.

Para conocerlo solo nos basaremos en la etapa de entrenamiento y la dieta, en base a ello se determina si la proteína será Grainer (ganadora de peso, / WHEY, (con algunos carbohidratos entre 30% y hasta el 10%) o ISO 100% (con2, 3, 5% de carbohidratos) todas están tienen colorante y sabor artificial, que para fines prácticos y no de competencia son perfectas, y si eres un fisiculturista y vas a competencia, las grandes marcas también tienen ISO 100% Cero, y proteínas vegetales, comolas  ultra 100 con costos mas elevados, o tenemos el caseinato de calcio y la albumina en polvo, que en lo particular desde el 95 que no la uso, por su sabor desagradable, es posible que las formulas actuales tengan un proceso diferente y una textura más soluble.

Si eres lo que, "eres lo que  comes", entonces, ¿cómo luce un vegano? El renombrado entrenador Robert dos Remedios es vegano. Es una solida evidencia de lo contrario. La mayoría de los hombres consumen productos animales y realmente nos convertimos en lo que comemos. Nuestra piel, huesos, pelo y uñas están compuestos principalmente por proteínas. Además, esos alimentos son el combustible que permite el crecimiento de las fibras musculares, algo que se conoce como síntesis protéica. Por esta razón "Rocky" se tomaba cinco huevos antes de salir a correr en la madrugada, claro esta que no nada recomendable por los posibles parásitos del huevo crudo. Desde la década de los setenta los científicos han realizado decenas de estudios al respecto. Estas son sus conclusiones:

VERDAD NÚMERO 1: NECESITAS MÁS

Piensa en grande

"Muchos adultos podrán beneficiarse si comen más de la cantidad diaria recomendada de proteínas (56 gramos)", asegura Donald Layman, profesor emérito en Nutrición de la Universidad de Illinois, en Estados Unidos. Los puntos a favor van más allá de los músculos: son capaces de calmar el hambre y, por tanto, ayudan en la prevención de la obesidad, diabetes y males del corazón.

¿Cuántas necesitas?

Para saber la respuesta, primero debes ser honesto acerca de la cantidad de ejercicio que realizas. El doctor Mark Tarnopolsky, quien estudia la relación ejercicio-nutrición en la McMaster University de Hamilton, en Ontario, Canadá, actualmente trabaja con atletas que reciben 0.77 gramos de proteína por kilo de masa corporal. Es decir, uno de ellos (cuyo peso son 90 kilos) ingiere 129.6 gramos diarios de ese nutrimento. Los hombres que van al gimnasio cinco o más días a la semana, con entrenamientos de una hora o más por sesión, deben consumir 1.10 gramos por kilo. Y aquellos que van entre tres y cinco días con actividad de 45 minutos precisan 0.90 gramos.

Ahora, si lo que buscas es bajar de peso, la proteína es crucial. "De las pocas calorías que consumes, la mayoría debe provenir de éstos nutrientes", asegura Layman, por tanto debes aumentar de 0.90 a 1.36 gramos por kilo de peso a fin de preservar el proceso de quema de grasa del tejido muscular. Además, esa dosis extra de proteína no daña tus riñones: "no te afectará si el sobrante lo quemas a través del ejercicio", añade el doctor Tarnopolsky.

VERDAD NÚMERO 2: NO TODA ES IGUAL

"Muchos productos, como los cacahuates o frijoles te proveen de una buena dosis de proteínas, pero las mejores fuentes provienen de los animales: huevos, carne y pescado", explica Layman. Estas son las más completas y contienen las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales que tu cuerpo puede procesar por sí mismo.

También es posible obtener una proteína completa a través de fuentes vegetales; sin embargo, para lograrlo, es necesario combinar a la perfección legumbres, nueces y granos para conseguir una similar a la que obtienes al comer un filete. "Además, necesitarías consumir alrededor de 25% más de esos vegetales para poder obtener los beneficios de la carne, sin contar que contienen carbohidratos que dificultan la pérdida de peso", asegura Tarnopolsky.

¿Una alita de pollo bañada en un dip de blue cheese es el secreto para bajar kilos? Claro que no, las calorías siempre cuentan. Disminuye el consumo de grasa y carbohidratos para hacerle espacio a las proteínas provenientes del huevo, leche baja en grasa, yogurt, carne magra y pescado.

Pero recuerda que si luchas contra los kilos, la grasa no es la culpable, los carbohidratos son el problema; la primera te ayuda a mantenerte lleno, mientras los otros se van de inmediato al torrente sanguíneo por lo que poco después volverás a sentir hambre.

VERDAD NÚMERO 3: EL MOMENTO EXACTO

"En cualquier momento, incluso cuando descansas, tu cuerpo hace y deshace proteínas", asegura Jeffrey Volek, experto en nutrición e investigador de la Universidad de Connecticut, en Estados Unidos. "Cada vez que ingieres al menos 30 gramos de estas", añade Layman, desencadenas la síntesis metabólica de las mismas, la cual durará al menos tres horas. Pero piensa en esto: si comes más de estos nutrientes en la cena, significa que sólo durante algunas horas al día podrías tener crecimiento muscular, y el resto del tiempo sería para destruirlo", explica Layman. Por tanto, debes ingerir proteínas todo el día. Tu cuerpo puede procesar cantidades altas de este nutrimento. Un estudio realizado en la Universidad de Texas, en Estados Unidos, descubrió que consumir 90 gramos de proteína en un sólo alimento provee los mismos beneficios que 30. "Es como un tanque de gas, sólo almacena lo que puede, y lo demás se esfuma", señala el autor del estudio Douglas Paddon-Jones.

Si comes proteínas en tus tres alimentos, y le añades botanas como queso o jamón, te ayudará a no comer de más durante el día. Las personas que desayunan un platillo rico en estos nutrientes consumen hasta 200 calorías menos en la jornada, en comparación con las que eligen altas dosis de carbohidratos, como un bagel relleno de jamón.

VERDAD NÚMERO 4: COMBUSTIBLE PARA ENTRENAR

Todos los deportistas saben que debe comer proteínas después de ejercitarse, pero ¿cuántas y de dónde? Cuando te ejercitas tus músculos se preparan para responder a las proteínas", dice Volek, "aquí tienes la oportunidad de desarrollar más tejido." Volek recomienda que ingieras una ración 30 minutos antes de ir al gimnasio y otra media hora después. "La cantidad ideal es entre 10 y 20 gramos", dice. Puede ser una rebanada de pan integral con pavo, pues los carbohidratos elevan la insulina y esta reduce la eliminación de proteínas, por lo que se incrementa el crecimiento muscular tras el ejercicio. Lo mejor de todo, es que de esta forma no utilizas las proteínas que tienes de reserva en tus músculos para producir energía, sino los carbohidratos que provienen del pan. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition, sugiere que 20 gramos es la cantidad indicada (después del entrenamiento) para aumentar el crecimiento muscular. Haces esto, porque la resistencia del ejercicio debilita el músculo, este proceso requiere una inyección de aminoácidos, para repararlos y reconstruirlos. "Si levantas pesas y no consumes proteínas, es algo contraproducente", asegura Volek. Pues estos compuestos permiten la creación de enzimas que le permiten a tu cuerpo adaptarse a las exigencias del deporte, como correr o el ciclismo.

VERDAD NÚMERO 5: POLVOS MÁGICOS

Todos, no sólo los fisicoculturistas, se pueden beneficiar de la dosis rápida de aminoácidos que nos proveen los suplementos proteicos. Los polvos (derivados de la leche) son la opción que se absorbe con mayor rapidez (5 segundos) y de más alta calidad que puedes conseguir en el mercado.

El suero de leche es la mejor fuente de leucina, un aminoácido que en tu cuerpo se comporta de la misma forma que una hormona: "Es más que un constructor de bloques de proteínas, de hecho, activa la síntesis de estas", añade. Ese suero contiene 10% de leucina mientras que otros productos animales sólo alcanzan 5%.

La caseína, caceinato de calcio, proteína de la leche, se vende en forma de suplemento. Permite una absorción lenta pero es una rica fuente de aminoácidos, por lo que resulta una gran opción como botana. "La caseína te ayuda a mantener el equilibrio proteico durante la noche", ya que es de lenta absocion. ¿Construye músculo mientras duermes? SI! Gracias a la proteína, todo es posible

En esta página encontraras en la sección de suplementos, la proteína que más te ayude a lograr tus objetivos.

Fuente/ revista MH Enero 2015

Edición/ Ulises Escobar

Ingredientes de una bebida para recuperarte después de un entrenamiento y crecer en masa muscular:

28 de noviembre de 2013. Fuente /Ulises Escobar

Ingredientes de una bebida para recuperarte después de un entrenamientos y crecer en masa muscular:

· 1 litro de agua.

· 2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glicémico por Kg. de peso (la maltodextrina o dextrosa son la mejor elección) sí estas en periodo de volumen y 1 gramo de carbohidratos por Kg. de peso sí estas en periodo de pre competencia o mantenencia.

· 0.5 gramos de proteína en polvo de calidad por Kg. de peso como el suero de leche, caseinato de calcio o albúmina de huevo. Estos no contienen azúcar ni colorantes. Ver dieta citegenica

· 5 gramos de creatina monohidratada.

· 5 gramos de L-Glutamina.

Mezcla esos ingredientes en la licuadora y adicionalmente puedes Tomar estos micronutrientes:

· 200 mg de ácido alfalipóico para potenciar la respuesta de la insulina a los carbohidratos.

· 1 gramo de vitamina C de liberación prolongada.

· 1 tableta de antioxidantes.

Con la adición de este pequeño truco a tu programa de nutrición estas garantizando que tus músculos reciban los nutrientes esenciales para crecer y recuperarse más rápido, esto a largo plazo te ayudará aumentar más masa muscular.

Recuerda que el fisicoculturismo es un deporte en el que tienes que utilizar las ventajas que te proporcionan los avances en cuanto a técnicas de nutrición y entrenamiento, aprende de estos e incorpóralos a tu régimen lo antes posible.

Esta nota es solo para aquellos que tengan los 5 suplementos y un conocimeinto amplio sobe la suplementacion. la dejo con la intención de profundizar mas el el tema de batidos pos-entenamieto, los pre-entrenamiento son otro tema, todos estos suplementos los podras encontrar en esta pag web, o preguntame en @fitnessescobar instragram y facebook