QUE SON LOS HIDRATOS DE CARBONO

Lamento decirte que no es el pan dulce, osea el pan sí es un carbohidrato, pero un carbohidrato simple, (malo en exceso para tu salud)  para conocer las diferencias y puedas comer de forma adecuanda pondre un ejemplo, uando se te dice, "tienes que comer más hidratos de carbono" es cuando te dices "que es eso?" los alimentos se dividen por grupos, eso ya lo sabemos, en líquidos, proteínas, grasas y azucares, al referirnos a alimentos con carbohidratos, nos referimos a los simples, como el azúcar, y los carbohidratos complejos , o de lenta absorción, como una papa, ambos son carbohidratos, pero la diferencia principal, es la forma en la que el cuerpo humano procesa estos alimentos dentro del cuerpo, una papa cocida de 200 gramos nos satisface por varias horas y nos da mucha energía para realizar trabajos físicos, en cambio 200 gramos de azúcar en agua (coca-cola) , nos provocara mas sed, y energía solo por algunos minutos además de dispara nuestra insulina en sangre, y tendremos apetito nuevamente.

Bien ahora diremos que el 60% de las calorías que consumimos han de proceder de los alimentos ricos en hidratos de carbono, como las verduras y hortalizas pero es necesario reconocer los distintos tipos.

El primer concepto que tenemos que entender es la existencia de hidratos de carbono de absorción lenta y rápida (complejos y simples, respectivamente), la diferencia entre unos y otros reside en la velocidad de absorción en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados, esto depende de su índice glucémico (la rapidez con que elevan la glucemia sanguínea)

Su función esencial es aportar energía al organismo (en forma de glucosa), una energía que si la comparamos con la que producen las proteínas o las grasas es limpia por no dejar casi residuos en el organismo. Esta energía es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa.

Como actúan los hidratos de carbono

Los valores de glucosa o glicemia en sangre deben permanecer dentro de unos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es transportar el azúcar de la sangre a las células.Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de carbohidratos de absorción rápida o elevado índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa.

Posteriormente, puede dar lugar a una bajada de glucosa sanguínea, como también a una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de ingerir azúcares simples nuevamente... creándose una adicción que solo nos lleva al aumento de peso.Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deberían ser el 80% del total que consumimos diariamente porque su asimilación no causa estos altibajos. Esto es debido a su lenta digestión, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina. En este caso, las células no tienen que hacer frente a "excedentes", por lo que van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.

Tipos de hidratos de carbono

Los carbohidratos están compuestos por azúcares, pero no todos tienen en su composición las mismas variedades. Como ya hemos mencionado, los hidratos de carbono se clasifican en simples o de absorción rápida y complejos o de absorción lenta.

• Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra.
• Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.

Los hidratos de carbono más aconsejables

• Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio) Al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan energía lentamente. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto (mayor tendencia a pegarse y deshacerse)
• Pan integral biológico: elaborado con levadura madre y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.
• Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde al contenido de proteínas a la vez que son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
• Fresas, cerezas: su bajo contenido de azúcar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Es rica en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B. su consumo es recomendado en dietas de desintoxicación, diabetes e infantiles. Preferentemente han de comerse solas y en ayunas o como tentempié, también suelen aderezar ensaladas o servirse como postre.

Incluye estos alimentos en tu dieta y logra buenos resultados, pregunta po el plan de nutrición adecuado para ti.

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13 propuestas de snacks ricos en proteínas para ayudarte a ganar músculo

Si tu objetivo es hipertrofiar y entrenas duro para ello, debes saber que una buena dieta es clave para ver resultados. Uno de los nutrientes principales son las proteínas que no deben faltar en el día a día, por ello, hoy dejamos 13 propuestas de snacks ricos en proteínas para ayudarte a ganar músculo.

Snacks a base de lácteos

Si eres amante de la leche, el yogur o el queso puedes obtener buenas proteínas de estos alimentos y elaborar con ellos sabrosos snacks con los nutrientes justos para estimulan la creación de nuevas fibras musculares.

Algunos snacks a base de lácteos son:

Yogur con pipas de girasol: un yogur natural con una cucharada de pipas de girasol puede ofrecernos alrededor de 8 gramos de proteínas de calidad acompañada de buenos nutrientes y azúcares naturales que estimulan también el anabolismo muscular.

Queso gouda light: un par de rebanadas de queso gouda light o el equivalente a 50 gramos puede ofrecernos 12 gramos de proteínas de calidad, potasio, calcio y otros minerales importantes para el organismo.

Leche con espirulina: si combinamos un vaso de leche con 1 cucharada de espirulina desecada lograremos un snack fácil de ingerir que aporte 16 gramos de proteínas de calidad y además, buenos nutrientes para el organismo.

Batido de leche y plátano: combinando en la licuadora un vaso de leche con un plátano podemos lograr un snack de 8 gramos de proteínas, con azúcares naturales que también estimulan la hipertrofia y buenos minerales así como vitaminas que nuestro cuerpo necesita.

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Snacks de carnes varias

Si quieres un snack salado a base de carnes y/o pescados, puedes acudir a alguna de las siguientes opciones:

Lomo embuchado: unas tres rebanadas de lomo embuchado o el equivalente a 50 gramos pueden ofrecernos** 16 gramos de proteínas** de calidad al organismo así como también, hierro y potasio que nuestros músculos agradecerán.

Pechuga de pavo: unos 50 gramos de pechuga de pavo pueden ofrecer muy pocas grasas con proteínas de calidad en cantidades que rondan los 12 gramos. Puedes consumirla sola o como parte de un bocadillo.

Atún al natural: una lata de aproximadamente 56 gramos de atún puede ofrecer cerca de 15 gramos de proteínas de calidad al organismo, potasio, calcio y sodio que ayudan a hidratar y favorecen el buen funcionamiento del sistema neruomuscular.

Jamón serrano: tres tajadas de jamón serrano ofrecerán a tu cuerpo proteínas de calidad en cantidades que rondan los 9 gramos. Si logras encontrar una versión reducida en sodio mucho mejor para tu cuerpo.

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Snacks 100% vegetarianos

Si eres vegetariano o vegano y deseas hipertrofiar, estas son buenas opciones 100% de origen vegetal que puedes sumar a tu dieta fácilmente:

Tostadas con crema de cacahuete: untando dos tostadas de pan integral con una cucharadas de crema de cacahuete cada una lograremos un snack de 15 gramos de proteínas, saciante y con grasas buenas así como otros nutrientes que nuestros músculos agradecerán.

Seitán: 50 gramos de seitán que puedes consumir sólo después de haber pasado por la plancha o como parte de un simple bocadillo, ofrecerán a tu cuerpo 10 gramos de proteínas.

Leche de soja con germen de trigo: si en un vaso de leche de soja de 200 ml colocamos 4 cucharadas de germen de trigo lograremos un simple snack para beber que aporte 16 gramos de proteínas vegetales.

Pan integral con tofu: dos rebanadas de pan integral tostadas o no, pueden acompañarse de 50 gramos de tofu para lograr un snack de 9 gramos de proteínas de origen vegetal únicamente.

Cacahuetes: un puñado de sólo 30 gramos de cacahuetes pueden ofrecer 8 gramos de proteínas de origen vegetal, grasas buenas y también variedad de minerales que nuestros músculos utilizan para funcionar adecuadamente.

Aquí tienes 13 opciones de snacks ricos en proteínas para hipertrofiar o ganar músculo que también pueden ser apropiadas para saciar al organismo sanamente y adelgazar comiendo bien entre horas.

Recuerda que estos snacks no sólo puedes consumirlos justo al terminar el entrenamiento sino también, a media mañana o media tarde para lograr la cuota diaria recomendada de entre 1,3 y 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso al día.